Vyberte stranu

Predkopávaním dokonale precvičíte štvorhlavý stehnový sval. Ak ich chcete mať pevné a krásne vytvarované, predkopávanie na posilňovacích lavičkách a vežiach zaraďte do svojho tréningového plánu. Väčšia váha vás k vytúženým stehnám rýchlejšie nedostane. Svaly zaťažujte pekne postupne.

 

Správna technika vs. veľká záťaž

Štvorhlavý stehnový sval (Kvadriceps) je najťažším svalom ľudského tela, preto mu najmä kulturisti venujú zvýšenú pozornosť. Aj pri cvičení tohto na prvý pohľad jednoduchého cviku, môžete nesprávnou technikou veľa stratiť. Cvičenie nedosiahne plánovaný efekt a v horšom prípade si to odnesie vaše koleno.

Náš tip: Stroje na predkopávanie si objednajte v overenom eshope insportline.sk a fitness-store.sk

Veľká váha nie je všetko

Používanie príliš veľkej váhy je pri tomto cvičení úplne zbytočné. Predkopávanie patrí medzi tvarovacie cviky, pri ktorých musíte dbať o techniku a perfektné prevedenie, na čo sa pri ťažkých váhach často zabúda. Váhu celého závažia musí pri predkopávaní uniesť kolenný kĺb. Nemá sa s ňou s kým podeliť a namiesto vypracovaných svalov sa tak môžete dopracovať k trvalým problémom s kolenom.

 

Kolená pri predkopávaní trpia

Ak ste sa stretli s názorom, že predkopávanie na stroji je k vašim kolenám šetrné, neverte mu. Šľacha kolena je pri tomto cvičení namáhaná najviac. Najmä, keď si doprajete priveľkú záťaž. Švihové pohyby a nekontrolované spustenie váhy môže kolenám narobiť poriadne problémy.

Tip na produkt: Predkopávanie a zakopávanie Marbo Sport MP-U216

  • 4 stupne nastavenia operadla
  • 12 stupňov nastavenia ramena
  • 8 stupňov regulácie dolného valca
  • 5 stupňov regulácie horného valca
  • pneumatický systém nastavovania

Predkopávanie potrebuje správny uhol

Pri tomto cvičení je dôležitý uhol, ktorý tvorí stehno a predkolenie. V kolennom kĺbe by nemal mať menej ako 90 stupňov. Ak je uhol menší, ostrejší, dôjde k veľkému namáhaniu kolenného kĺbu, opotrebovaniu chrupavky a spojivových tkanív, čo môže viesť k artritíde. Správna technika tu má oveľa väčší význam, ako veľká záťaž.

predkopávanie

Predkopávanie je o technike, nie o záťaži.

Predkopávanie ako rozcvička pre silový tréning

Predkopávanie má pri silových objedmových tréningoch kolenný kĺb rozohriať a pripraviť ho na používanie ťažkých váh. Naopak, pri formovacích a rysovacích tréningoch predkopávanie nahradíte ťažko. Ak vám ide o vypracované stehnové svaly a viditeľné jednotlivé hlavy kvadricepsu, bez predkopávania sa k nim nedopracujete.

Tip na produkt: Predkopávanie – Steelflex PlateLoad line PLLE

  • robustná oceľová konštrukcia s kvalitným povrchom
  • kvalitným vysokým polstrovaním sedáku a opierky
  • valce opierky nôh majú protišmykovú úpravu
  • obe časti nôh môžte používať samostatne alebo súčasne
  •  vybavený bezpečnostnými krytmi šróbov

Predkopávanie a riziká, ktoré prináša

Pri cvičení tohto cviku musíte myslieť aj na riziká, ktoré prináša. Nie je to len o poškodení kolenného kĺbu. Predtým, ako začnete cvičiť, poriadne si stroj na posilňovanie nôh a stehien nastavte. Venujte čas opierke na chrbát. Možno vám to príde smiešne, ale ak ju máte nastavenú zle, odnesie si to spodná časť chrbtice. Preťažiť a v horšom prípade aj poškodiť spodnú chrbticu ste tu predsa neprišli. Na posilňovacom stroji pred vami cvičil dvojmetrový pán. Nastavenie, ktoré vyhovovalo jemu nebude vyhovovať vám. To, že nedotiahnete k opornému valcu na chodidlá vám je jasné. Nezabudnite, že tak, ako nemáte kde oprieť nohy, nemáte kde oprieť ani chrbticu.

 

Na čo si pri predkopávaní dávať pozor

  • váhu nespúšťajte príliš prudko a pohyb neprerušujte. Prerušíte plynulosť cvikov a tým zvýšite riziko poranenia kolien.
  • príliš ťažké váhy dvíhajú zadok z lavičky, pretože sa snažíme odpor vyvážiť. Pohyb potom často vychádza z bedrových kĺbov a cvik prichádza o svoju efektivitu a zase si to odnesú kolená.
  • svalstvo nevyformujete, ani keď prepnete stehno v hornej, konečnej polohe. Stáva sa to, keď zvolíte nadmernú záťaž a snažíte sa ju dotiahnuť až do konca.
predkopávanie

Silný stehenný sval je základom pri viacerých športoch.

 

Stroj na predkopávanie môžete mať aj doma

Stroje na predkopávanie sú súčasťou každej dobrej posilňovne a vystrieda sa na nich množstvo cvičenia chtivých zákazníkov. Na príťažlivých nohách ale môžete popracovať aj doma. Stroj na predkopávanie je cenovo dostupnou záležitosťou. Stačí mu doma nájsť vhodné miesto. Na bench-press laviciposilňovacej veži okrem predkopávania precvičíte okrem nôh aj ostatné časti tela. Ujasnite si, čo všetko chcete na jednom stroji precvičiť. Môžete sa zamerať len na jeden druh cvičenia. Kombinácia cvičení a zapájanie ostatných častí tela prinesie výsledky skôr.

 

TIP: Najpredávanejšie posilňovacie stroje a príslušenstvo na nohy

Voliteľné príslušenstvo k Body Craft Minix – predkopávanie
  • príslušenstvo k posilňovacej veži Body Craft Minix
  • špeciálna povrchová úprava Platinum Gray (rám striekaný špeciálnou farbou, ktorá chráni konštrukciu pred škrabancami)
  • jednoduché nastavenie záťaže
  • hmotnosť závažia: 63kg (14 ks tehličiek)
  • nosnosť: 150 kg 
Voliteľné príslušenstvo k Body Craft F602 – Predkopávanie F611
  • príslušenstvo k Body Craft F602 umožňujúce posilňovanie dolných končatín
  • cviky: predkopávanie, zakopávanie
  • odolná oceľová konštrukcia
  • mäkké a komfortné polstrovanie
  • špeciálna povrchová úprava so zvýšenou odolnosťou
  • jednoduchá montáž a demontáž
  • určené pre kotúče s otvorom 25/30 mm 
Adaptér predkopávanie a zakopávanie MAGNUS EXTREME MX2310
  • ochranné valčeky
  • mäkké a komfortné polstrovanie
  • jednoduchá montáž a demontáž
  • tŕň na kotúče s otvorom 25/30 mm
  • vhodné k posilňovacím laviciam MAGNUS EXTREME MX2040 a MX2041 
Lavica na predkopávanie BODY SOLID GLCE365
  • odolná konštrukcia s profilom 5×7,5 cm
  • plne nastaviteľné pre každého užívateľa, bez ohľadu na výšku
  • polstrovanie DuraFirm
  • postranné rukoväte pre podporu a stabilitu
  • nadrozmerné 20 cm penové valčeky
  • široká základňa eliminuje kývanie
  • nastaviteľný adaptér pre rôzne dĺžky 33-43 cm
  • ideálne pre domáce alebo komerčné využitie 
PRO CLUBLINE Leverage Leg extension LVLE- predkopávanie
  • odolná elektrostaticky nanesená farba odolná poškriabaniu
  • odolné dvojito prešívané čalúnenie
  • ložiská vo všetkých otočných čapoch
  • nastaviteľný valec na nohy pre rozdielne dĺžky nôh a štartovacie pozície
  • ergonomické rukoväte
  • po stranách praktické držiaky na kotúče
  • celá konštrukcia je navrhnutá maximálne biomechanicky
  • nezávislé každé rameno pre dokonalejšie precvičenie 

 

Predkopávanie pre dokonalé stehenné svaly
5 (100%) 3 hlasov