Bench press patrí medzi základné zariadenie každej dobrej posilňovne. Tlaky na lavičke sú zamerané predovšetkým na hornú časť prsných svalov. Nikde inde ich takto neprecvičíte. Do pohybu zapojíte hornú časť veľkého prsného svalu, malý prsný sval, prednú hlavu deltového svalu a triceps. Základom pre mohutný a silný hrudník je cvičenie na lavici bench press.

Cvičenie na Bench press lavici je vhodné pre začiatočníkov, ale aj pre tých, čo chcú zvýšiť účinok cvičenia a vyrysovať svoje telo. Ak máte v pláne zlepšiť držanie tela a spevniť svalstvo, tlaky na lavičke, tzv. bench press sú správnou voľbou.

 

Tip na kvalitný e-shop: Kde nakupovať kvalitné športové produkty

Internetový obchod insportline je jednotkou vo svete športu a fitness, vsaďte na overenú kvalitu, vsaďte na insportline.sk

 

Bench press lavica a jej sklon

Doteraz sa medzi športovcami vedú diskusie o tom, aký sklon lavičky je správny. Optimálny sklon pohybuje v rozmedzí 20 až 45 stupňov. Čím väčší je uhol, tým väčší výsledok vám cvičenie prinesie. Ak 45 stupňový uhol prekročíte, zaťažíte prednú hlavu deltového svalu, ale prsný sval už neprecvičíte. Sklon lavičky a šírka úchopu dáva priestor na variabilnejšie prevedenie cvičenia. Ak zvolíte nastaviteľnú lavicu, okrem Bench pressu zacvičíte aj tlaky, rozpažovanie, ale aj cviky, ktoré nie sú zamerané na hrudník, ale požadujú iba klasickú alebo nastaviteľnú lavicu. Napríklad brušáky a skracovačky.

 

Správny úchop a záťaž na bench press

Vonkajšiu časť hrudníka lepšie precvičíte so širším úchopom. Vnútornú časť pŕs precvičíte s užším úchopom. Dávajte si pozor na extrémne široký úchop. Môže viesť k zraneniu. Na Bench press lavičke cvičte aj s činkami s väčšou váhou. Uplatnenie tu nájdu obojručné ale aj jednoručné nastaviteľné činky.

[/su_note]

Bench press ideálny na domáce precvičovanie

Ak vám platené posilňovne nevyhovujú, môžete si lavicu kúpiť aj domov. Cvičením v pohodlí domova ušetrite peniaze nie len za posilňovňu, ale aj za dopravu. Šetrenie sa v tomto prípade výsledku nijako nedotkne.

 

Bench press nie len na dvíhanie záťaží

Posilňovacie lavice primárne slúžia na dvíhanie záťaže. Základné modely sú ploché. Na tých prepracovanejších si môžete nastaviť sklon na uľahčenie niektorých cvikov. Ich súčasťou je aj stojan na odkladanie nakladacej činky a môžete ju doplniť aj o ďalšie príslušenstvo. Ak na jednej lavici chcete spevniť celé telo, nezameriavajte sa len na bench press, ale investujte do kombinovanej lavice.

Výber lavice bench press nepodceňujte

• rozhodli ste sa. Idete posilňovaciu lavicu kúpiť. Nezabudnite sa opýtať na nastaviteľnosť, stavbu, trvácnosť a ergonomickosť. Toto sú základné vlastnosti, ktoré dobrá bench press lavica má
• lavica má byť stabilná a robustná, aby sa pri cvičení nekývala a nenakláňala. Pri silových cvičeniach potrebujete mať istotu, aby ste všetku svoju pozornosť a energiu venovali tlaku. Nepotrebujete sa rozptyľovať labilnou lavicou
• chcete seriózne posilňovať. Nekupovali ste lavicu preto, aby ste mali na čo vešať oblečenie z celého týždňa. Presvedčte sa, či lavica vaše tréningové požiadavky unesie, aby ste neprekročili jej maximálnu hmotnosť

 

Rozmyslite si, kde lavicu bench press uložíte

Lavicu dajte do miestnosti, v ktorej trávite najmenej času, aby vás pri cvičení nikto nevyrušoval a aby sa dala dobre vetrať. Premerajte si, koľko miesta jej môžete v izbe venovať. Pri stiesnenom priestore vyberte lavicu so skladacím mechanizmom. Prepracované a robustné lavice vyžadujú viac miesta. Úchyty na odkladanie závaží a vzpieračskú tyč by mali byť pri dobrej bench lavici samozrejmosťou.

 

Polovicou úspechu je správna technika

Celé telo držte pevne na lavičke. Nohy zaprite o podlahu. Pred cvičením sa zahrejte a ramenné kĺby a prsné svalstvo poriadne rozcvičte. Pri cvičení sa sústreďte na tú partiu svojho tela, ktorú práve precvičujete. Pôjde vám to lepšie.

 

Ako na lavici bench press správne cvičiť?

• činky vytláčajte prsiami, nie rukami. Ruky sú len prostriedkom na držanie činiek. Veľkú pozornosť venujte pohybu smerom dole, aby bol pomalý a kontrolovaný. Vrátenie činky hore môže byť rýchlejšie. Medzi jednotlivými sériami si doprajte oddych.
• nezabúdajte dýchať. Zadržiavanie dychu a nesprávne dýchanie cvičeniu neprospieva. Pri klesaní činky sa nadýchnite, pri vytlačení nasleduje výdych. Áno, všetko chce cvik. Na začiatku nádych a výdych sledujte. Čím viac budete trénovať, tým lepšie to pôjde. Nakoniec na sledovanie dychu úplne zabudnete.
• naložili ste si príliš veľa? Väčšia váha z vás machra neurobí. Naopak. Preťaženie vám môže ublížiť. Postupné zvyšovanie záťaže a pridávanie sérií
• hlavu nechajte po celý čas na podložke. Veľa ľudí ju pri vytláčaní činky dvíha a to je zlé. Činky vytláčate hrudnými svalmi. Nie hlavou.

Tip na kvalitný e-shop: Kde nakupovať kvalitné športové produkty

Internetový obchod insportline je jednotkou vo svete športu a fitness, vsaďte na overenú kvalitu, vsaďte na insportline.sk

Chcete objem, či vytrvalosť?

Chcete objem? Dajte si 3 série po 6 až 12 opakovaní s väčšou váhou. Ak vám ide o vytrvalosť a chcete svoje telo len vyformovať, znížte váhu, počet sérií a počet opakovaní. Cvičenie na Bench press prinesie presne také výsledky, aké očakávate.

 

TIP: Najpredávanejšie Bench press